Mityba
√ Planuokite savo mitybą dieną į priekį. Tai tikriausiai yra vienas iš paprasčiausių žingsnių, kuris gali leisti nesijaudinti dėl per didelio kalorijų kiekio suvartojimo. Planuojant savo patiekalus iš anksto ir tinkamai suskaičiavus kalorijas, jūs būsite tikri, kad suvalgote tik tiek, kiek reikia.
√ Pajuskite sotumo jausmą. Jei kalorijų skaičiavimas ir maisto planavimas jums yra per daug laiko reikalaujantis užsiėmimas, galite pabandyti išnaudoti savo sotumo jausmo pajautimą. Tiesa yra tokia, kad dažniausiai, kai esame alkani, mes suvalgome daugiau, nei iš tikrųjų norime, nes sotumo jausmas pasireiškia ne iš karto. Todėl suvalgę du trečdalius savo maisto, sustokite ir palaukite apie dešimt minučių, kol organizmas perduos sotumo signalą ir leis jums geriau susivokti ar turėtumėte valgyti papildomai.
√ Rinkitės neperdirbtą, natūralų maistą. Puikiai suprantama, kad kalorijų deficitas ar perteklius yra pagrindinis faktorius, kuris lemia tai, ar dienos pabaigoje jūs priaugsite svorio ar jo numesite, tačiau netiesiogiai jūsų svorį gali įtakoti ir tai, ką valgote. Jei jūsų mityba susidarys iš daug nekokybiškų, perdirbtų maisto gaminių, gali atsirasti įvairūs sveikatos disbalansai, kas gali lemti odos, hormonų, fizinės ar psichologinės sveikatos sutrikimus, įskaitant ir kūno svorio bei išvaizdos pokyčius.
√ Nepamirškite gerti skysčių. Greičiausiai ne vieną kartą girdėjote, kad gerti skysčius, o ypač vandenį yra ne tik būtina, bet ir naudinga. Tačiau, vanduo taip pat prisideda ir prie jūsų kūno dailinimo. Suvartodami užtektinai vandens per dieną (2-3 litrus), jūs ne tik padedate sau mesti svorį, bet taip pat pakeičiate gazuotus ir saldžius gėrimus, taip apsisaugodami savo kūną nuo nereikalingų kalorijų. Prieš valgį atsigerdami vandens galite padėti sau mesti svorį apsaugant save nuo persivalgymo.
√ Po sporto suvartokite pakankamai baltymų. Ekspertai mano, kad žmogui per parą reikėtų suvartoti apie 1.7 gramo baltymų už kiekvieną kūno kilogramą. Tai – vidutinis kiekis, kuris gali ženkliai skirtis priklausomai nuo to ar sportuojate ir kiek aktyviai tuo užsiimate, kokia yra jūsų lytis ir amžius. Nepaisant to, suvartodami pakankamai baltymų po treniruotės ilgame laiko tarpe jūs prisidedate prie savo kūno dailinimo, nes kaip žinome, po sporto reikia atgauti aminorūgštis, kurias praradome, kad jos galėtų atstatyti pažeistus raumenis bei padėti kurti naujus, o ilgame laiko tarpe jūsų raumenys didės, riebalai mažės, atrodysite sportiškesni.
Baltymų šaltiniai
Puikiai suprantame, kad norint gauti tinkamą kiekį baltymų nėra būtina vartoti įvairiausius papildus (nors kai kuriais atvejaias jie gali būti neišvengiami). Tačiau jei norime sutaupyti laiko ar pagerinti baltymų kokybę, visada galima pasirinkti proteino papildų variantą. Tačiau ką daryti, jei nenorite išlaidauti ir norite baltymus susirinkti tiesiogiai iš mitybos?
Vieni iš dažniausi suvartojamų baltymų šaltinių yra gyvūlinės kilmės baltymai (nurodyta gramų baltymų kiekis per 100 gramų produkto):
Vištienos krūtinėlė (30g)
Žuvis – tunas, lašiša (26g)
Mocarelos sūris (28-32g)
Lėsa jautiena (36g)
Kiaušiniai – 2 kiaušiniai (13g)
Jogurtai, pienas (6g)
Taip pat nesunku gauti baltymų būnant vegetarui ar veganui:
Tofu (7g)
Avinžirniai (19-20g)
Bolivinė balanda (kvinoja) – (16-17g)
Pupelės (17-21g)
Sėklos, riešutai – dažniausiai turi daugiau nei 20g baltymų per 100g.
Lęšiai (9g)
Įvairūs grūdai taip pat dažniausiai sieka 6-10g baltymų per 100g.
Taigi, norint pagerinti savo kūno linijas ir sveikatos būklę nereikėtų apsiriboti tik sporto salės privalumais. Reikia nepamiršti, kad mityba yra be galo svarbus komponentas norint išlaikyti tinkamą sveikatos ir gražaus kūno balansą. Taip pat reikia suprasti, kad baltymai gali būti gaunami ne tik papildų forma, bet ir iš maisto. Papildus reikėtų rinktis tik tuo atveju, jei pakankamo baltymų kiekio negaunate ar negalite gauti kartu su maistu: priešingu atveju baltymų perteklius gali tik pakenkti.
Užs. 1156
