Beveik kiekvieną naktį miegate po septynias – aštuonias valandas, bet ryte ar net didžiąją dienos dalį jaučiatės nepailsėję? Kaip gali būti, jog laikotės auksinės miego valandų taisyklės, tačiau vis tiek ryte jaučiatės blogai?
Pasak 2015 m. atlikto tyrimo, taip nutinka dėl pailgėjusios miego inercijos būsenos. Miego inercija yra normalus reiškinys – tai pereinamoji būsena tarp miego ir pabudimo, kuriai būdingas sutrikęs darbingumas, sumažėjęs budrumas ir noras grįžti miegoti. Miego inercijos intensyvumas ir trukmė gali trukti nuo kelių minučių iki kelių valandų.
Pailgėjusią miego inercijos būseną gali sąlygoti veiksniai, kuriuos aptarsime šiame straipsnyje.
- Nuovargis
Daugelis žmonių neįvertina nuovargio svarbos mūsų orgnanizmui. Didelis gyvenimo tempas, nereguliarus ir nepakankamas miegas, nuolatinis ir per didelis fizinis krūvis, gali iššaukti lėtinio nuovargio sindromą. Tuomet žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, ypač po bet kokios fizinės veiklos, net po lėto pasivaikščiojimo. Taip pat sutrinka miegas, kamuoja nemiga, arba pabundama neišsimiegojus net po daugiau nei 8 val. miego. Kartais sergantieji skundžiasi sąnarių, raumenų, galvos skausmais, depresija.
Ką daryti? Atkreipkite dėmesį į savo organizmo ženklus, ir jei jaučiate nuovargį, suteikite sau laiko poilsiui bei jėgų atkūrimui. Stenkitės planuoti dieną taip, kad būtų laiko trumpiems atsipalaidavimo momentams.
- Sėslus gyvenimo būdas
Jei dirbate sėdimą darbą, jūsų kūnas gali priprasti prie mažo energijos kiekio sunaudojimo, todėl bandydami atlikti pagrindinius kasdienius darbus galite jaustis labiau pavargę nei turėtumėte. Ilgas sėdėjimas, per mažas fizinis aktyvumas, nereguliarus sportinis aktyvumas, gali sukelti energijos trūkumo ir nuovargio jausmą.
Ką daryti? Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusieji užsiimtų vidutinio intensyvumo ir intensyvia fizine veikla bent 150 minučių (2½ valandos) per savaitę. Tad stenkitės reguliariai mankštintis, kad pagerintumėte savo fizinę būklę ir energijos lygį.
- Nerimas arba depresija
Jeigu prieš miegą nerimaujate, jei jūsų mintyse nuolat sukasi mintys apie nepadarytus darbus ir rytojaus planus, jums gali būti sunku užmigti ir kokybiškai pailsėti naktį. Nerimas ir depresija labai vargina energetiškai ir dėl to ryte gali būti atsikelti sunkiau.
Ką daryti? Praktikuokite atsipalaidavimo ir streso mažinimo technikas, tokias kaip kvėpavimo pratimai, meditacija ar joga. Stenkitės valdyti savo stresą ir nerimą. Jei tai tampa sunku, galbūt verta pasitarti su specialistu.
- Nenuoseklus miegas
Kartais mūsų dienotvarkė ir miego grafikas darbo dienomis bei savaitgaliais skiriasi. Dienotvarkė gali svyruoti ir žmonėms, dirbantiems pamaininį darbą, o tai gali sukelti tam tikrus miego sutrikimus bei pabudus prailginti miego inercijos būseną.
Ką daryti? Idealu būtų laikytis reguliaraus miego grafiko tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Taip pat rekomenduojama vengti didelio miego trūkumo kompensavimo savaitgaliais.
- Dehidratacija ir nesubalansuota mityba
Daugiau nei 50% mūsų kūno sudaro vanduo, kuris reikalingas įvairioms funkcijoms atlikti: maisto virškinimui, hormonų ir neuromediatorių kūrimui ir deguonies perdavimui į visą kūną. Jei jūsų kūne trūksta skysčių, galite pajusti sumažėjusį budrumą, padidėjusį mieguistumą ir nuovargį. Netinkama mityba taip pat gali turėti didelę įtaką energijos lygiui ir bendram organizmo veikimui. Valgant per daug sunkių, riebių ar perdirbtų maisto produktų, jūsų organizmas gali jaustis sunkus ir pavargęs.
Ką daryti? Rūpinkitės, kad jūsų mityba būtų subalansuota: valgykite pakankamai vaisių, daržovių, grūdų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Stenkitės valgyti nedideliais kiekiais, bet dažniau, kad išlaikytumėte nuolatinį energijos lygį. Taip pat gerkite daug skysčių, kad palaikytumėte pakankamą hidratacijos lygį jūsų organizme.
- Blogi įpročiai prieš miegą ir netinkama aplinka
Tam tikri įpročiai, tokie kaip vėlyvas vakaras su elektroniniais įrenginiais ar kofeino vartojimas, gali neigiamai paveikti miego kokybę. Miego kokybei taip pat svarbi yra aplinka, kurią mes sukuriame savo miegamajame.
Ką daryti? Svarbu pasirūpinti gera miego higiena: miegamajame naktį turi būti tamsu, tylu ir vėsu. Tamsa miegamajame reikalinga todėl, kad būtent tamsoje gaminasi natūralus, užmigti padedantis hormonas melatoninas. Miegamąjį naudokite tik miegui, o ne filmų žiūrėjimui ar darbui. Prieš miegą venkite kofeino turinčių gėrimų, alkoholio, sunkaus ir aštraus maisto. Alkoholis gali sutrukdyti gilesnėms miego stadijoms, o riebus maistas gali sukelti virškinimo problemų, kurios trukdo atkuriamajam miegui.
- Miego partnerio problemos
Jūsų miego kokybei įtakos turi ir žmogus arba augintinis, su kuriuo miegate vienoje lovoje. Galbūt jūsų miego partneris turi miego sutrikimų ir knarkia, galbūt tas asmuo turi kitokį miego grafiką, kuris trikdo jūsų miegą. Naminiai gyvūnai taip pat gali sutrikdyti jūsų miego grafiką, nes jų miego režimas nėra toks pat kaip žmonių.
Ką daryti? Jeigu jūsų lovos partneris knarkia, nueikite kartu pas miego specialistą ir įvertinkite kaip galima išspręsti šią problemą. Gal būt sužinosite, kad jūsų partneriui pasireiškia miego apnėja – būklė, kai miegant sustoja ir vėl atsinaujina kvėpavimas. Jeigu naktį jus dažnai pažadina kartu lovoje miegantis augintinis, bandykite atsisakyti miegojimo vienoje lovoje ir nakčiai palikite augintinį kitame kambaryje.
- Miego sutrikimai
Miego sutrikimai – tai ligos, lygiai taip pat kaip pirminė arterinė hipertenzija ar cukrinis diabetas. Dažniausiai žmones kamuoja nemiga, kuri pasireiškia sunkumu užmigti, dažnais prabudimais naktį ar anksti ryte. Dienos metu žmonės jaučiasi nepailsėję, mieguisti, nedarbingi.
Ką daryti? Susidūrus su rimtais miego sutrikimais būtina kreiptis į miego specialistus, nes ilgai negydant šio sutrikimo gali išsivystyti kitos ligos, galinčios pabloginti jūsų gyvenimo kokybę.
Užs. 984
